予防接種前に知っておきたい！体調を整える睡眠テクニック

• ※1 睡眠計測アプリ「睡眠ランキング」とは

https://www.makulab.jp/suiminranking/
目覚ましアラームとして使用することで、いびきの有無、就寝・起床リズム、美容、肥満予防など8つの評価項目を睡眠スコアとして100点満点で採点し、一晩の睡眠の質を分かりやすく見える化します。
日々の睡眠の質を点数化した睡眠スコアは、月に1度ランキング化してアプリ内で発表され、全国ランキング上位3位までには豪華睡眠グッズがプレゼントされる無料携帯アプリです。
 

• 免疫システムと睡眠の密接な関係

昨今では新型コロナウイルス感染者数急増のニュースが続き、年代を問わず多くの人が感染リスクと直面しています。
適切な感染症対策とともに、普段から体調を整えて健康な心身を保ち、免疫力をアップしておきたいですね。

ウイルスや細菌など異物の侵入から人体を守ってくれる免疫システムは、睡眠から大きな影響を受けていると国内外の研究者が指摘しています（※2）。

また、睡眠をきっかけとして体内時計が整うことで、基礎代謝がよくなり体温が上がることから、免疫細胞の活力がアップする働きも指摘されています。

※2 ウイルス疾患への予防接種に「睡眠」が超重要な理由（産業保健新聞）
https://news.doctor-trust.co.jp/?p=49441

体調を整える良い睡眠のために、意識するべきポイントを3つに分けて紹介します。
 

• 体調を整えるための睡眠3つのポイント

1）まずは30分早くベッドに入り、睡眠不足を解消する
なにかと忙しい現代の日本人は、慢性的な睡眠不足を抱えやすくなっています。
適切な睡眠時間は個人差がありますが、6時間未満の人は7時間以上の睡眠時間の人よりも風邪の発症率が4.2倍高いといった調査結果（※3）から、睡眠の長さは免疫力アップに重要だと指摘する研究者もいます。
思うように睡眠時間を確保できない人も多いかと思いますが、まずは休日などに、就寝時間を30分早めてみることから始めてみましょう。

2）起きる時間を一定にする
眠気を促す睡眠ホルモンであるメラトニンは、体内時計に基づく約24時間周期のリズム（サーカディアンリズム）と連動して分泌されており、起床時間を起点として一日の中で増減するしくみになっています。
そのため朝の起床時間を一定にすることで、一定の睡眠リズムに整えることができ、質の高い睡眠につながります。
どうしても二度寝をしてしまう方は、カーテンを開けて光を浴びてから二度寝をすることでリズムが崩れにくくなります。

3）ベッドに入る前から睡眠は始まる
人体は内臓の温度（深部体温）が下がるタイミングで眠気を感じるしくみを持っています。
入浴などで内臓の温度を上げた後、温度が下がりはじめるのは入浴から1時間程度後です。
入浴の時間をコントロールすることで、自然と眠気を感じやすいスムーズな入眠が期待できます。
また、眠る10時間前にスマートフォンやTVなど光る画面を見てしまうと脳が覚醒して、なかなか寝つけなくなってしまいます。
眠る前はなるべく明るい画面を見ない習慣づくりが大切です。

※3 睡眠不足の人は風邪にかかりやすい 6時間睡眠で4倍に（日本生活習慣病予防協会）
http://www.seikatsusyukanbyo.com/calendar/2015/003067.php 

今日から始められる睡眠改善のポイントを押さえて免疫力をアップし、健康な心身を維持しましょう。

さて、免疫力アップを意識したいこの時期、日本全国の中で、健康的な睡眠をとることができた人が多かった地域はどこでしょうか？

まくらぼが提供する、無料の睡眠計測アプリ「睡眠ランキング」の6月度“質の高い睡眠をとっている都道府県ランキング”（都道府県別100位内ユーザーの平均スコア順位）の結果によると、5月にスコアを落とした都道府県が6月に持ち直す傾向が見られました。
 

• 2021年６月 都道府県ランキング発表！

2021年6月1日～30日「睡眠ランキング」都道府県100位以内の日本在住ユーザー、睡眠スコア+静寂スコア（100点満点）の平均値（月末時点のアクティブユーザー20名未満の県は除く）

【1位】神奈川県（平均スコア：2202.9）
【2位】東京都（平均スコア：2186.9）
【3位】埼玉県（平均スコア：1867.0）
【4位】岩手県（平均スコア：1391.8）
【5位】静岡県（平均スコア：1356.0）
※2021年6月30日時点「睡眠ランキング」ダウンロード数：54,197件

6月初旬に九州・近畿地方で猛暑日だった日の影響もあってか、関東・東北エリアのトップランカーの睡眠の質の高さが目立つ結果となりました。
また静岡県は、2月以来に久しぶりのランクイン！引き続き、良い睡眠習慣をキープしていってください。
国内では、新型コロナウイルスのワクチン接種が進みつつあります。

多くの医療従事者が、予防接種は体調のよい時に受けることを推奨しているのをご存知でしょうか。

特にワクチン接種を予定している方は、普段より質の高い睡眠をとることを意識してみましょう。
そのためには自分の睡眠を知ることも大切です。
この機会に、スマートフォンで気軽にできる睡眠計測の習慣を始めてみてはいかがでしょうか。

▼睡眠計測アプリ「睡眠ランキング」
https://www.makulab.jp/suiminranking/

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