【女性200名に調査】筋トレで体重が増える理由は？期間ごとの変化や男性・女性別の経過も解説

筋トレを始めると、見た目は引き締まって痩せたように感じるのに体重が増えると感じる方も多いのではないでしょうか？

見た目が引き締まっていても体重が増えるとこのまま筋トレを続けていいのかなと、不安になってしまいますよね。

そこで本記事では、女性200名（累計）に筋トレによる体重の増減について調査しました！

筋トレによって体重が増える理由や、期間別の体重推移を女性たちのダイエット体験談もご紹介します。

筋トレによる体重増加に悩む中でも自信を持ってトレーニングを続けたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

 筋トレで体重は増える？累計200名に推移を調査 

筋トレは筋肉量が増えてかえって体重が増えてしまうと不安で、なかなか実行に移せない方も多いのではないでしょうか。

中性脂肪の分解・消費が活発になる有酸素運動と異なり、筋トレのエネルギー源は主に食事から摂る糖質なので脂肪燃焼に大きく効果があるわけではありません。

ただし筋肉量が多くなると基礎代謝が増えて中性脂肪を消費しやすい身体になるため、体重減少に貢献できます。

実際に女性に筋トレを始めて体重にどのような変化があったか調査したところ、半数以上が体重が減ったと回答しました！

筋トレによって体重が増えたと回答した方は12.97%と最も少なく、トレーニングによって体重の大幅な増加を引き起こすわけではないことが伺えます。

実際に筋トレによる体重変動を調査したところ「－1kg以下」「－1～3kg」が全体の67.03％を占める結果となり、体重の変動は大きくないという結果となりました。

「体重が増えた」という方でも「+1～3kg」と振れ幅は少ないため、増量を目的としない限り筋トレだけで大幅に体重が増える可能性は低いです。

むしろ筋肉が増えると基礎代謝が上がり、エネルギーを消費しやすい身体になるので、筋トレは長期的に見ると体重減少に効果が期待できます。

「体重が増えるかも」という不安がネックになっている方は、ぜひ筋トレを実践してみてください。

■回答者の筋トレの実施頻度・期間はこちら

筋トレで見た目は痩せたけど体重が増える理由は？ 

筋トレによる体重の変化について200名の女性にアンケート調査を行ったところ、「約6割が体重が増えた経験がない」と回答しました。

しかし筋トレによる体重増加は、脂肪が増えることで起こるわけではありません。

筋トレで体重が増える主な理由は筋肉量の増加と体内水分量の変化によるもので、見た目はスッキリして見えることがほとんどです。

実際に体重が増えたと回答した方に「何キロほど増量したか」を調査したところ、以下のような結果となりました。

約9割が体重の増加は1kg未満と回答しており、1kgの増減は水分量や食事の摂取量による影響が大きく、脂肪が増えるわけではありません。

筋トレによる体重増加には、以下のような要因があります。

筋肉は脂肪よりも密度が高く、同じ体積でも重量が大きいため、筋トレをして筋肉量が増えると体重も自然と増えるでしょう。

また、筋トレ後は筋肉の修復過程で体内に水分が蓄えられやすくなり、一時的に体重が増える傾向にあります。

しかし筋トレで体重が増えることはポジティブな変化で、見た目が引き締まり体脂肪が減っている証拠です。

継続的に筋トレを行うことで筋肉量が増加し基礎代謝が向上するため、体重の増加を怖がらず長期的な目線で引き締まった身体を目指しましょう。

 筋トレで体重が増えるメリット 

筋トレで体重が増えると、単に見た目が引き締まるだけではなく、他にも以下のようなメリットがあります。

• 基礎代謝が良くなる

• 骨密度が高くなる

• 健康的になる

• 体脂肪率の低下

筋肉は体の中でエネルギーを多く消費する組織であり、筋肉量が増えると基礎代謝が向上します。

基礎代謝が向上すると、日常的な運動でもカロリーを消費しやすくなるため、太りにくい体質へと変化するのが特徴です。

実際に筋トレで体重が増えた後の体重推移を調査したところ、増加し続けると回答した方は少ないことが分かります。

増え続けた場合でも5㎏以上の大幅な体重増加に繋がることは少なく、増量目的でない限りは筋トレのみで体重が増加し続けるケースは少ないことが伺えます。

増量が目的でないのにもかかわらず筋トレで体重が増え続ける方はトレーニング方法や食生活に要因がある可能性も高いので、見直しが必要です。

筋トレは骨に刺激を与えることで骨密度が高まるため、怪我のリスク減少や日常生活での動作が楽になるなどのメリットにも期待できます。

筋トレによる体重増加は、単なる数値の変化ではなく健康的な体づくりに重要な過程です。

体重増加を気にして筋トレを避けるのは健康上のデメリットにも繋がりかねないため、継続的なトレーニングで体重減少を目指しましょう。

 期間ごとの体重の変化｜いつから減る？ 

筋トレを始めて体重の増減が起こった期間について、200名の女性にアンケート調査を行いました。

• 体重増加までの期間：1週間以内

• 体重減少までの期間：2週間～1ヶ月以内

1週間以内に一時的に体重が増加し、2週間以降は徐々に減少していく方が多いことが分かります。

ここからは、期間ごとの体重の変化やいつから減るのかについて解説します。

体重の変化については個人差があり、食事内容やトレーニングの強度・頻度などによっても影響を受けます。

体重が減り始めるタイミングにも個人差がありますが、ぜひ参考にしてみてください。

 翌日 

筋トレを開始した翌日の体重変化について調査したところ、8割以上の方が「変化がなかった」と回答しており、1日では体重の増減に大きな変化がないことが分かりました。

一方で体重が増加した方が一定数いるのも事実で、筋トレの翌日は筋肉の修復過程で体内に水分が蓄えられやすくなるため、体重が一時的に増加することがあります。

実際にその後の体重変化に関する調査では「変わらない」「減った」と回答した方がほとんどで、そのまま体重が増え続けるわけではないことが分かります。

筋トレの翌日に体重が増えるのは、筋肉の損傷と回復過程に伴う炎症反応や水分保持などが原因です。

初めての筋トレや強度のあるトレーニングを行った場合に見られる状態ですが、筋肉の修復・成長における過程での一時的な変化と言えます。

体重が増えても筋トレを辞めずに、適度な休息と栄養補給を継続的なトレーニングと並行して行うことで見た目にも変化が現れますよ。

 2週間～1ヶ月 

筋トレを始めて2週間～1ヶ月の体重推移を調査したところ、以下のような結果となりました。

44.86%の方が「ほとんど変化なし」と回答しており、多くの人にとって筋トレ開始後すぐに目に見える体重変動はないことが分かります。

筋トレは筋肉量の増加や体脂肪の減少を促進しますが、これらの変化は体重に即時に反映されるわけではありません。

筋トレ開始から2週間～1ヶ月程度は筋肉量の増加と体内水分量の変化により体重が緩やかに増加することもあるので、体重が減らなくても不安に感じる必要はありません。

1ヶ月で感じた効果目安に関するアンケートでは体重が増えていても体脂肪率は減少傾向にある場合が多く、「見た目が引き締まった」などの変化が現れる場合も。

見た目が引き締まって体重が増えるのは筋肉量が増えている証拠でもあるので、安心してトレーニングを進めましょう。

一方でアンケート結果から約40%の人が体重が減少していることが分かり、振れ幅は大きくないものの、筋トレによって体重が減少した方も多い傾向です。

個人差はあるものの1ヶ月程度筋トレを継続していくと、「トレーニングが楽になってきた」など変化を感じ始める方が多い傾向にありました。

継続的にトレーニングを行うことで筋肉量が増えて基礎代謝が良くなり、日常生活においてもエネルギー消費をしやすくなります。

一時的な体重の変化に惑わされず、身体のポジティブな変化に目を向けるようにしましょう。

 3～6ヶ月期間 

筋トレを始めて3～6ヶ月期間の体重推移を調査したところ、以下のような結果となりました。

「変化なし」と回答している方が40％と最も多いものの、体重が減少した方は51.89%と半数以上を占めています。

アンケートの結果から筋肉量が増加することで基礎代謝が上がり、体脂肪が減少する結果として体重が減ったことが伺えますね！

筋トレを継続して3～6ヶ月程度経つと、増加した筋肉量による基礎代謝の向上により徐々に体重が減少し始めることが多いです。

トレーニングの頻度や食事管理の状況によって体重の減少幅は異なるものの、見た目にも明確な変化が見られます。

実際に筋トレによるダイエット成功者に調査したところ、体重や見た目にともに変化を感じている方が多い傾向でした。

筋トレを継続することで筋肉量が増えて身体が引き締まり、基礎代謝が向上して脂肪を燃焼しやすくなります。

一方で「筋トレを続けることで逞しくなった」という声も多く、筋肉量の増加によって太くなると感じている方も多いようです。

筋トレによって筋肉が発達して太くなるのが不安という方は、有酸素運動を取り入れて余分な脂肪を減らすといいでしょう。

効率よく身体を引き締めるなら、筋トレと有酸素運動の要素を持つピラティスがおすすめです。

ピラティスは正しい姿勢・動作が身につくので筋肉への負担が減少し、効率的に筋肉が使えるようになります。

マシンを使って負荷をかけるマシンピラティスなら負荷が調節しやすく、無理なく筋肉量を増やすことが可能。

ピラティスは10回の継続で効果を感じられると言われているため、効果目安の期間が明確なエクササイズを試したい方にもおすすめです。

▶ピラティスは痩せるかについて知りたい方はこちら

 性別ごとの体重増加の変化 

筋トレによる体重増加は、性別によって異なる特徴があります。

• 男性

• 女性

男性と女性では筋肉量の増加速度や体重の変動に違いがあるため、性別に応じて適切なトレーニングを行うことが大切です。

それぞれの体重増加の特徴を確認して、トレーニングの目標設定などに役立ててください。

 男性 

男性の場合は、筋トレによる体重増加が比較的早い段階で現れることが多いでしょう。

男性ホルモンには筋肉の成長を促進する特徴があり、筋トレを始めて数週間ほどで筋肉量の増加を実感できます。

また男性は女性と比較すると元々の筋肉量も多いため、基礎代謝が高まりやすく脂肪燃焼の効果にも期待でき、痩せやすいのが特徴です。

 女性 

女性の場合は、筋トレによる体重増加は男性に比べてゆっくりと現れる傾向があります。

実際に筋トレによる体重の増減について調査したところ、以下のような結果となりました。

• 体重増加までの期間：1週間以内

• 体重減少までの期間：2週間～1ヶ月以内

一般的に男性と比べると筋肉量が少ない且つ増えにくく体脂肪率が高いため、痩せにくいのが特徴です。

3～6ヶ月程度を目安に筋トレを継続することで筋肉量が増えて基礎代謝が向上し、痩せやすい体に変化していきます。

より効率的に身体を引き締めたい方は、筋トレと有酸素運動を組み合わせることがおすすめです。

ピラティスは筋トレと有酸素運動の要素を兼ね備えており、インナーマッスルにアプローチできます。

the SILKではマシンを使って負荷をかけ、正しい動きを身につけられるので、筋肉への負担を減らして引き締まった体型を目指すことが可能です。

日常生活でも筋肉への負担を減らせるので逞しくなることを防ぎ、女性らしいしなやかな身体へ導きます。

以下では初心者でも自宅でできるピラティスのポーズについてまとめているので、ぜひ参考にしてみてください。

▶初心者向けのピラティスのやり方についてはこちら
▶ピラティスによる体型変化について知りたい方はこちら

 筋トレで増えた体重を減らすダイエット方法｜痩せない時のポイント 

筋トレで体重が増えた場合、適切なダイエット方法を取り入れることで、体脂肪を減らしながら筋肉量を維持することが可能です。

筋トレで体重が何キロ減ったかを調査したところ1～3kg程度が約6割で、筋トレだけでは大幅な減量は難しいことが分かります。

筋トレだけで思ったように体重が減らず痩せない時は、以下のダイエット方法を取り入れてみることもおすすめです。

• 適度な有酸素運動

• バランスの取れた食事

単に食事制限をしたり過度な有酸素運動を行ったりすると、せっかく増やした筋肉量が減ってしまう可能性があります。

健康的に体重を減らせるよう、自分に合ったダイエット方法を見つけてみてください。

 適度な有酸素運動 

筋トレで増えた体重を減らしたい場合は、適度な有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。

■おすすめの有酸素運動

• ウォーキング

• ジョギング

• 水泳

• ヨガ

• ピラティスなど

上記のような低強度の有酸素運動は、筋肉量を維持しながら体脂肪を減らせるのが特徴です。

ピラティスなどでは主にインナーマッスルを鍛えるエクササイズで、基礎代謝が向上しやすく痩せやすい身体を目指せます。

筋肉量を増やさずに体重を減らしたい場合は、インナーマッスルを鍛えると良いでしょう。

 バランスの取れた食事 

筋トレで増えた体重を減らすためには、バランスの取れた食事が欠かせません。

単に食事量を減らすのではなく、適切な栄養素をバランス良く摂取することが重要です。

食事管理をする際は、以下の点を意識しましょう。

• 主食・主菜・副菜をしっかりと揃える

• タンパク質・炭水化物・脂質・ミネラル・ビタミンを満遍なく摂取する

炭水化物やタンパク質・ミネラルなどの5大栄養素を満遍なく摂取することで、筋肉の成長と脂肪燃焼を効率的に促進してくれるでしょう。

上記の5大栄養素は、主食・主菜・副菜をしっかりと揃えられれば問題なく摂取できる栄養素です。

■各栄養素のおすすめ食材

  

特にタンパク質は筋肉の修復過程に必要なエネルギー源でもあるため、過度な食事制限は避けバランスよく摂取することを心掛けましょう。

▶ダイエット中におすすめな食べ物について詳しく知りたい方はこちら 

筋トレの体重増加に関するよくある質問 

ここでは、筋トレによる体重増加に関するよくある質問を紹介します。

• 筋トレ後の体重増加・太るのは一時的なもの？

• 体重が増えない筋トレはある？

筋トレ後の一時的な体重増加や、体重が増えにくいトレーニング方法、有酸素運動後の体重増加の期間などについて解説します。

筋トレを始めると体重が増加する傾向にありますが、実際に痩せられるのか確かめてみてください。

 筋トレ後の体重増加・太るのは一時的なもの？ 

筋トレ後の体重増加や太ると感じることは、多くの場合一時的なものと言えるでしょう。

筋トレによって筋肉が損傷を受けると、修復のために体内に水分が蓄えられ、水分保持やむくみなどの要因で一時的に体重が増加します。

この一時的な体重の増加は、筋肉の成長や回復の過程で必要な変化です。

筋トレを始めてから3～6ヶ月程度経過すると、基礎代謝の向上に伴い体脂肪が燃焼されやすくなり、体重の減少を実感できるようになるでしょう。

 体重が増えない筋トレはある？ 

体重の増加を抑えたい場合は、インナーマッスルを鍛えるトレーニングがおすすめです。

インナーマッスルとは体の深層部にある筋肉で、ここを鍛えることで基礎代謝が上がり体脂肪が燃焼しやすくなります。

インナーマッスルを効果的に鍛えるおすすめのトレーニングは、以下の通りです。

• ピラティス

• 体幹トレーニング

• バランストレーニング

これらのトレーニングは自重を利用してトレーニングを行うことが多く、大きな筋肉への負荷は比較的少ないのが特徴です。

そのため、筋肉量の増加や体重の増加を抑えながら、痩せやすい身体づくりを目指せるでしょう。

 

 体重を増やさずにダイエットをするならインナーマッスルを鍛えよう！ 

筋トレによって体重が増える要因は主に「筋肉量の増加」や「体内水分量の変化」で、必ずしも太ったわけではありません。

むしろ、筋トレを継続することで基礎代謝が向上し、長期的には体脂肪率の減少と健康的な体型の維持につながります。

体重の増加を抑えながらダイエットを目指すなら、インナーマッスルを鍛えるトレーニングがおすすめです。

これらのトレーニングは、自重を利用することが多く、大きな筋肉への負荷が比較的少ないのが特徴です。

ピラティスは効率的に身体全体のインナーマッスルを鍛えられるため、体幹トレーニングもバランストレーニングも同時にできます。

the SILKでは専用のマシン「リフォーマー」を使用したレッスンが受講でき、器具のサポートで自分にかかる負荷を調整できるのが魅力です。

筋肉量や体重は増やしたくないけど、効率的にインナーマッスルを鍛えたい方は、ぜひ以下をチェックしてみてください。

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■アンケート調査概要

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