甘党でも無理なくダイエットを成功させる方法を解説！おすすめの甘い食べ物も紹介【100名にアンケート調査】

株式会社HYV（本社：東京都目黒区、代表取締役：茅野航平）が運営する「the SILK BLOOM」では、「疲れやすい人の特徴」に関するアンケート調査を実施いたしました。

株式会社HYVのプレスリリース

ついつい甘いものに手が伸びてしまい、ダイエットがなかなか進まない甘党の方もいらっしゃるのではないでしょうか？

いざダイエットを決行しても「甘いものが我慢できない」「甘いものを取り入れたダイエットがあったらいいのに」とお悩みの方も、多いかと思います。

結論、甘い食べ物でも工夫しながら活用することで、しっかりダイエットすることは可能です。

今回、本記事では甘党の女性100名にダイエットについて調査し、その結果を交えながら甘党の方におすすめのダイエット法を解説していきます。

おすすめの食品や食事プランについても紹介していくので、甘いものを楽しみながらダイエットを進めるためにも、ぜひ参考にしてください。

甘党の方がダイエットする前に知っておきたい基本知識

甘いものが好きだけど「ダイエットに成功するか不安…」「本当にダイエットしている人がいるのか気になる」という方もいるでしょう。

今回のアンケートの中で甘党の女性100名にダイエットに関心があるか調査したところ、以下のような結果となりました。

約9割の方がある・非常にあると答えたことから、甘党の方は普段から体重管理やボディメイクを意識していることが分かりました。

しかし、これからダイエットを始めようという方にとって何から始めるべきか、何を知っておくべきかわからないという方もいるのではないでしょうか。

甘党の方がダイエットを行う際に知っておきたい基本的なことは、以下の通りです。

ダイエット中に甘い食べ物が食べたくなる原因

　↳ストレスや血糖値の急低下

甘い食べ物がダイエットに与える影響

　↳エネルギー補給や満足感に繋がるがカロリーオーバーのリスクがある

以下では甘い食べ物とダイエットの関係について詳しく紹介していくので、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエット中に甘い食べ物が食べたくなる原因

ダイエット中に甘い食べ物が食べたくなる原因は、以下の通りです。

・ストレス

・血糖値の急低下

ダイエット中は食事制限や運動の影響でストレスが増えやすくなり、ストレスを受けると体は「コルチゾール」というホルモンを分泌し、エネルギーを確保しようとします。

その結果、すぐにエネルギーになる糖質を求めやすくなり、甘いものを欲してしまうのです。

また、食事制限や炭水化物の摂取を極端に減らすと、血糖値が急激に低下します。

血糖値が下がると体はエネルギー不足と認識し、脳が「糖を摂取しなければならない」という指令を出すため、砂糖を多く含む食品を求めてしまうのです。

食事制限をすると食欲を抑制するホルモンであるレプチンが減少し、食欲を高めるホルモンであるグレリンが増加することも、甘いものへの欲求を高める一因となります。

さらに甘いものを食べると脳内でセロトニンという幸福ホルモンが分泌され、一時的にリラックスできるため、無意識に甘いものを求めてしまうことも原因として挙げられます。

甘い食べ物がダイエットに与える影響

甘い食べ物はエネルギー補給や満足感を得られることで、ストレスを軽減するというメリットがあります。

その一方で血糖値の急上昇と急降下を引き起こし、脂肪の蓄積を促すリスクもあるため、適切に摂取することが重要です。

メリット・デメリット	詳細
甘い食べ物のメリット	・エネルギー補給・満足感が得られる・ストレス軽減
甘い食べ物のデメリット	・血糖値の急上昇・急降下・脂肪の蓄積・食欲のコントロールが難しくなる

甘いものを過剰に摂取すると血糖値が急上昇しやすくなり、体が「インスリン」というホルモンを分泌します。

インスリンの働きにより血糖値が急降下すると、体がエネルギー不足と感じ、糖を脂肪として蓄積しようとして体脂肪が増えやすくなります。

インスリンの過剰分泌が続くと、細胞がインスリンに反応しにくくなるインスリン抵抗性が生じ、さらに脂肪が蓄積されやすくなるリスクもあります。

また、甘いものにより血糖値の急上昇・急降下が続くと、食欲をコントロールしにくくなり、結果的にダイエットの妨げになる場合も。

甘い食べ物は適切に活用すれば、ストレスを軽減しながらダイエットを継続する味方になるため、過剰摂取は避けて工夫しながら取り入れましょう。

ダイエット中におすすめの甘い食べ物

ダイエットに興味のある甘党の女性100名に、好きな甘い食べ物について聞いたところ（※）、以下のような回答が得られました。

※複数回答

ケーキやチョコレート・アイスクリームや和菓子など、甘みが強いスイーツを答えた方が多く、カロリーも高めの食べ物が多いようです。

ダイエット中の甘党の方におすすめの甘い食べ物は、以下の通りです。

概要	詳細
ダイエット中でも食べやすい低カロリースイーツ	・シフォンケーキ・スフレチーズケーキ
甘いものが欲しいときにおすすめの食品	・低GI食品
甘さ控えめで罪悪感の少ないスイーツ	・寒天ゼリー・ようかん（無糖タイプやカロリー控えめの商品）
筋トレや運動後の栄養補給におすすめのスイーツ	・プロテインバー・焼きリンゴ

下記ではおすすめの食品について詳しく紹介していくので、ダイエット中も上手く甘い食べ物を活用するために、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエット中でも食べやすい低カロリースイーツ

ダイエット中でも食べやすい低カロリースイーツは、以下の通りです。

・シフォンケーキ

・ミルクレープ

ダイエット中でも甘いものを楽しみたい方におすすめなのが、甘みが強く満足感の高いスイーツです。

シフォンケーキはバターを使わず、卵白を多く使用するため低脂質で低カロリーな特徴を持ちます。

一般的なケーキよりもカロリーが抑えられて、ふわふわ食感で満足感を得やすいため、ダイエット中でも食べやすいのが特徴です。

ミルクレープは通常のケーキより生クリームの量が少なく、クレープ生地を工夫することで、カロリーを抑えられるスイーツです。

ホイップクリームを減らして、ヨーグルトやカッテージチーズを活用すると、さらにヘルシーに仕上がります。

外食でスイーツを食べる際や自分でアレンジして作る際は、なるべく生クリームやシロップが少ないものを選びましょう。

甘いものが欲しいときにおすすめの食品

ダイエット中に甘いものが欲しくなった場合は、以下の低GI食品がおすすめです。

・フルーツ（バナナやベリー類）

・ダークチョコレート

・ギリシャヨーグルト

低GI食品は血糖値が緩やかに上昇する特徴を持ち、食べても脂肪が蓄積されにくく、さらに満腹感が持続しやすいというメリットがあります。

フルーツは甘みがありながら、ビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含むため、ヘルシーでスイーツの代わりになります。

バナナや冷凍ベリーなどは低GI食品で、満足感を得やすく手軽に食べられるので、エネルギー補給におすすめです。

チョコレートは糖質が高いイメージがありますが、カカオ70％以上のダークチョコレートはGI値が低く、血糖値が急激に上がりにくい特徴を持ちます。

カカオポリフェノールが豊富で、ストレス軽減や抗酸化作用も期待できるので、甘いものが欲しいときの強い味方になります。

ギリシャヨーグルトは通常のヨーグルトよりもタンパク質が豊富で、腹持ちが良くGI値が低いため、血糖値を安定させながら甘いもの欲を満たすのにぴったりです。

甘さ控えめで罪悪感の少ないスイーツ

ダイエット中に甘いものを摂取する時は、糖質やカロリーを抑えた甘さ控えめの和スイーツもおすすめです。

・寒天ゼリー

・ようかん（無糖タイプやカロリー控えめの商品）

寒天はカロリーゼロで食物繊維が豊富なため、ダイエット中のおやつにぴったりです。

食物繊維が腸内環境を整え、便秘解消にも役立つため、美容や健康を意識している方にもおすすめです。

ようかんは砂糖が多く使われるイメージがありますが、最近では無糖タイプやカロリー控えめのものも多く販売されています。

小豆には食物繊維・ポリフェノールが豊富に含まれており、適量ならダイエット中でも安心して食べられます。

スーパーなどでも手軽に購入できるため、無理なくダイエットを続けるためのおやつとして活用しましょう。

筋トレや運動後の栄養補給におすすめのスイーツ

ダイエットに筋トレや運動を取り入れている方におすすめのスイーツは、以下の通りです。

・プロテインバー

・ギリシャヨーグルト

運動後の栄養補給では、筋肉の修復をサポートするタンパク質と、エネルギー源となる適量の糖質を含む食品を選ぶことが重要です。

プロテインバーやギリシャヨーグルトはタンパク質を手軽に摂取できるうえに、運動後に必要な糖質も補給できるので、筋トレ後に食べるのに適しています。

フレーバーもスイーツ感のあるものが豊富で、コンビニでも手軽に手に入るため、自分の好きな味を見つけて美味しく活用しましょう。

甘いものを我慢せずに痩せるコツ

甘党でダイエットに関心のある女性100名に、甘いものを我慢せずにダイエットしたいと思うか質問したところ、以下のような結果となりました。

回答	割合
全くしたくない（26名）	26.3％
あまりしたくない（60名）	60.6％
どちらでもよい（6名）	6.1％
してもよい（6名）	6.1％
積極的にしたい（1名）	1％

「全くしたくない」「あまりしたくない」と答えた方が8割以上で、甘いものを我慢せずにダイエットを続けたい方が多いようです。

甘いものを我慢せずに痩せたいと考えている場合は、以下のコツを意識してみましょう。

・甘い食べ物は適量取り入れる

・甘いものを食べるタイミングを意識する

・食べ方を工夫する

詳しく解説していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

甘い食べ物は適量取り入れる

甘党でダイエットに関心のある女性100名に、甘いものを食べる頻度について調査した結果、以下のような結果となりました。

約半分の方が「毎日食べる」と回答したことから、甘い食べ物を適度に取り入れながらダイエットをしている方も多いようです。

ダイエット中でも甘いものを適量取り入れることで、ストレスを減らしながら無理なく痩せることができます。

完全に甘いものを断つとかえって欲求が強まり、リバウンドに繋がるリスクがあるので、適切な量を意識しながら賢く甘い食べ物を楽しむことが重要です。

例えば「甘い食べ物は1日○○kcalまで」などあらかじめ目標を立てると、過食を防げてダイエット成功にも繋がります。

大切なのは「全く食べない」のではなく「適量を意識する」ことなので、ダイエットを継続するためにも、無理な食事制限は避けましょう。

甘いものを食べるタイミングを意識する

甘いものを食べる際は以下のタイミングを意識することで、脂肪の蓄積を抑えつつ、エネルギーとして効率よく活用できます。

おすすめのタイミング

朝食後や昼食後

運動後

朝食後や昼食後はインスリンの働きが活発で、糖がエネルギーとして消費されやすく、脂肪として蓄積されにくい特徴を持ちます。

また、運動後は筋肉が糖を効率的に取り込むため、脂肪が蓄積しにくいタイミングなので、甘いものを楽しむのにぴったりです。

運動によって消費されたエネルギー源を素早く補給することで、運動後の回復にも繋がるので、食べるならタンパク質が豊富なプロテインバーなどがおすすめです。

一方で夜は代謝が低下するため、夜遅くに甘いものを食べると糖が脂肪として蓄積されやすくなります。

特に就寝前に甘いものを摂取すると血糖値の急上昇が続き、脂肪の合成が進んでしまう場合もあるので気を付けましょう。

食べ方を工夫する

甘いものを食べるときは、以下のように食べ方を工夫して、少量でも満足感を得られるようにすることが大切です。

・よく噛んでゆっくり食べる

・小皿に取り分ける

チョコレートや焼き菓子のような濃厚な甘さのものは、一口ごとにしっかりと風味を感じながら食べると、少ない量でも甘いものへの欲求が満たせます。

よく噛んで食べると消化が良くなり、過食を防げるメリットもあるので、ダイエット中はゆっくりよく噛んで食事をしましょう。

また甘いものを食べるときは、あらかじめ小皿に取り分けることで、食べる量をコントロールするのも大切です。

大袋や箱入りのスイーツをそのまま食べると、「もう少しだけ」と手が伸びてしまい、気づけば予定以上に食べてしまう原因になります。

しかし最初に適量を決めて小皿に取り分けることで「この量で満足しよう」と意識しやすくなり、食べ過ぎを防げるので、ぜひ試してみてください。

甘党ダイエットにおすすめの1日の食事プラン例

甘党ダイエットにおすすめの食事プランについて、今回は1例を紹介します。

概要	内容
朝食	・オートミールバナナパンケーキ（無糖ヨーグルト＆はちみつ添え）・無糖のカフェラテ or 豆乳コーヒー
昼食	・鶏むね肉とアボカドのサラダ・野菜スープ（かぼちゃやトマトを使用）・デザートにダークチョコレート（カカオ70%以上）
夕食	・サーモンとほうれん草の豆乳スープ・雑穀ごはん・納豆・デザートにギリシャヨーグルト＋シナモン＆はちみつ

朝は1日のエネルギー源となる大切な時間帯なので、糖質・タンパク質・食物繊維をバランスよく摂ることがポイントです。

甘いものを取り入れるなら、低GI食材を選ぶと、脂肪の蓄積を防ぎやすくなります。

昼食は活動量が多い時間帯なので、良質なタンパク質や食物繊維をしっかり摂ることが大切です。

デザート感覚でバナナやダークチョコレートなど、甘いものを取り入れつつ、食べ応えのあるメニューを意識しましょう。

夜は代謝が落ちる時間帯なので、糖質は控えめにし、タンパク質と食物繊維を中心に摂ることが重要です。

デザートにはギリシャヨーグルトやカッテージチーズなど、糖質が低く高タンパクなものを積極的に摂りましょう。

ダイエット中の甘いものを取り入れる際の注意点

ダイエット中に甘いものを楽しむ際の注意点としては、以下が挙げられます。

・過度な食事制限を避ける

・自分の続けられる運動を組み合わせる

厳しく食事制限をしすぎると、ストレスが溜まりやすくなり、結果的にモチベーションの低下やリバウンドの原因になりかねません。

実際にダイエットに興味のある甘党の女性100名に、ダイエットで難しいと思うことを質問したところ、以下のような回答が得られました。

食事制限にストレスを感じている方や、モチベーションの維持に苦労している方が多いようです。

また続けて普段、運動をしているか調査したところ、以下のような結果となりました。

「いいえ」と答えた方が6割で、運動習慣を身に付けることがなかなか難しい印象を受けます。

ダイエットは長期的に続けることが大切なので、「甘いものは絶対ダメ」と極端に制限するのではなく、適量を意識しながら上手に取り入れることが成功のポイントです。

また、食事制限だけではなく、自分が楽しいと思える続けやすい運動を組み合わせることも重要です。

無理なトレーニングではなく、ダイエットのストレスを解消しながら楽しく続けられる運動を取り入れることで、モチベーションを維持しやすくなるでしょう。

甘いものを味方にしてダイエットを成功させよう

甘党の方におすすめのダイエット方法は、以下の通りです。

・甘い食べ物は適量取り入れる

・甘いものを食べるタイミングを意識する

・食べ方を工夫する

ダイエット中に甘いものを過剰摂取すると、血糖値の急上昇により脂肪の蓄積に繋がる場合があります。

食べる際は血糖値の上がりにくいギリシャヨーグルトなどのGI食品を取り入れて、適量食べるようにしましょう。

過度な食事制限はリバウンドの原因にもなりやすいため、「まったく食べない」のではなく「適量を満足するように食べよう」という工夫が重要です。

ダイエットのストレスを軽減し継続しやすくするためには、楽しくできる運動を取り入れていきましょう。

■アンケート調査概要

調査方法	Webアンケート（株式会社クラウドワークス）
調査地域	全国
対象者	甘党の女性
調査人数	100名

■「the SILK BLOOM」について

「the SILK BLOOM」は、女性専用マシンピラティススタジオthe SILKの公式オウンドメディアです。ピラティスを通じて美しく健康的な生活を目指す女性のための総合情報をお届けしています。初心者から経験者まで楽しめるよう、インストラクターによる専門的なアドバイスを踏まえて多彩なコンテンツを提供しています。

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