「寝つきが悪い」「夜中に目が覚める」を解消する運動タイミングの最適解
株式会社バディトレのプレスリリース
祝・令和の虎ALL達成！
株式会社バディトレ（本社：東京都渋谷区、代表取締役：星野 雄三）は、
HIIT（高強度インターバルトレーニング）の実施タイミングと睡眠の質の関係に関する科学的知見を整理し、夕方のHIITセッションが深い睡眠（徐波睡眠＝ノンレム睡眠ステージ3）を誘発するメカニズムを解説するレポートを公開いたします。
■ 日本人の睡眠は「量」だけでなく「質」が危機的
■ 運動嫌いの「正体」は脳の報酬予測にある
日本人の平均睡眠時間は加盟国中で最も短い7時間22分です（2021年データ）。しかし、問題は「時間の短さ」だけではありません。
厚生労働省「国民健康・栄養調査」（2022年）では、「睡眠で休養が十分にとれていない」と回答した者の割合が23.5%に達しています。つまり、4人に1人が眠っても疲れがとれないと感じているのです。
睡眠の「質」を左右する最も重要な要素が、深い睡眠（徐波睡眠、ノンレム睡眠ステージ3）の量です。この深い睡眠の時間に、成長ホルモンの分泌、筋肉の修復、免疫機能の回復、記憶の定着が行われます。
■運動は睡眠改善の「第一選択」になりうる
急性運動（単回の運動）が以下の睡眠指標を改善することが確認されています。
・総睡眠時間の増加
・入眠潜時（眠りにつくまでの時間）の短縮
・睡眠効率の向上
・徐波睡眠（深い睡眠）の増加
・レム睡眠潜時の短縮
特に、運動強度が高いほど徐波睡眠の増加幅が大きいことが報告されています。
■ 夕方のHIITが「深い眠り」を生むメカニズム
なぜ「夕方」のHIITが睡眠に最も効果的なのか。そのメカニズムには、体温調節とアデノシンの蓄積が関与しています。
1. コア体温の「急上昇→急下降」
人間の睡眠は、深部体温（コア体温）の低下をトリガーとして誘発されます。夕方にHIITを行うと、セッション中にコア体温が1〜1.5℃上昇します。セッション終了後、体温は急速に低下し始め、就寝時刻（セッションの3〜4時間後）にはベースラインを下回る「オーバーシュート」が発生します。
この体温の急激な低下が、入眠を促進し、深い睡眠の発現を増加させます。この「体温説」は睡眠研究の基本的な枠組みとして受け入れられています。
2. アデノシンの蓄積促進
アデノシンは、脳のエネルギー消費に伴って蓄積する代謝物質で、「睡眠圧」の本体とされています（カフェインはアデノシン受容体をブロックすることで覚醒を維持します）。
HIITは、脳と身体のエネルギー消費を急激に高めるため、アデノシンの蓄積速度を加速させます。夕方のHIITにより、就寝時のアデノシン濃度が通常より高くなり、強い睡眠圧が生じます。
3. 自律神経の切り替え
HIITセッション中は交感神経が優位になりますが、セッション終了後は副交感神経への切り替え（副交感神経リバウンド）が生じます。この副交感神経の活性化は、夕方以降のリラックス状態を深め、入眠を促進します。
■ 「就寝直前の運動は睡眠を妨げる」は本当か？
長年の通説として、「就寝の2時間前以内の激しい運動は睡眠を妨げる」と言われてきました。しかし、この通説は近年の研究によって修正されつつあります。
就寝1時間前以内の高強度運動でも、入眠潜時と睡眠効率に有意な悪影響は確認されなかったことが報告されています。
ただし、就寝1時間前以内の運動は、入眠時の心拍数がやや高い状態が残るため、体感的な「寝つきの悪さ」を感じる人が一部いることも報告されています。
バディトレでは、これらの知見を踏まえ、就寝の2〜4時間前（概ね17:00〜19:00のタイミング）のセッションを睡眠改善目的の受講者に推奨しています。
■ バディトレの「睡眠改善トラック」
【推奨セッション時間帯】
・17:00〜19:00（夕方）
【セッション設計のポイント】
・通常のHIITプロトコルに加え、クールダウンにストレッチと深呼吸を組み込む
・セッション後に急激な体温低下を促すため、シャワーの温度を段階的に下げることを推奨
・セッション後のカフェイン摂取を控えることをアドバイス
【受講者への睡眠衛生教育】
・セッション時に、簡潔な睡眠衛生のワンポイントアドバイスを実施
例：「就寝1時間前からスマートフォンの使用を控える」
例：「寝室の温度は18〜22℃が最適」
■ 今後の展望
バディトレでは、ウェアラブルデバイスとの連携により、受講者の睡眠データ（睡眠ステージ、心拍変動）を客観的に収集・分析する体制の構築を進めています。運動と睡眠の相関に関するデータの蓄積を通じて、「最適な運動タイミング」の個人別レコメンデーションを実現することを目指します。
■ 会社概要
社名：株式会社バディトレ
代表：星野 雄三
事業内容：フィットネスジム運営、運動習慣化プログラムの開発・提供
所在地：東京都渋谷区広尾５丁目1-43 広尾ZERO 402号室
