オフィスワーカー、シニアにおすすめ！ 自宅でできる気軽・カンタン「立ち上がり」メソッド 首・肩・腰・膝・股関節の悩みは日常の動作・姿勢の見直しから
辰巳出版株式会社のプレスリリース
腰・首・肩・股関節・膝の不調に、誰でもできる「立ち上がり方」エクササイズを提案する『腰の痛みが消える すごい立ち上がり方』が4月28日に発売されます。
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腰の負担200％以上 立ち上がりはピキッと痛める「危険な瞬間」
立ち上がろうとした瞬間にピキッと鋭い痛みが走ったり、長時間座っていると腰が固まったように動かしづらかったり……。理学療法士でのべ5万人の体の悩みをケアしてきた著者・小山田登洋氏は、そうした不調の原因が立ち上がるときの癖にあると言います。人は1日におよそ50～70回ぐらい立ち上がる動作を繰り返しています。しかし、その動きこそが腰に大きな負担がかかる「危険な瞬間」だと小山田氏は言います。
立っているときの腰椎への圧力を100％とした場合、ただ座っているだけでも約130-140%に増加するといわれています。さらに椅子から前傾を始めるあたりで、およそ180％前後にまで高まり、前傾姿勢から上体を持ち上げる瞬間には200％を超えることもあります。（…）
ですから、「立ち上がろうとした瞬間に腰がピキッとした」という経験は、単なる偶然ではなく、構造的に起こりやすい現象だと言えます。
しかも立ち上がりは、姿勢のかっこよさや歩いたり走ったりする時に体にかかる負担、膝・首・肩・骨盤などにかかるストレスまで決まる決定的瞬間だといいます。
「立ち上がり」の瞬間には、想像以上に多くの情報が詰まっています。全身の骨（206個）の位置関係が決まり、関節の軸が定まり、重心の通り道がおおよそ定まってしまうからです。つまり、立ち上がった瞬間に、良い姿勢で歩き出す準備が整っているかどうかが、この一瞬でほぼ決まるのです。
腰に負担を集中させない「すごい立ち上がり方」
ただでさえ腰にかかる負担が大きくなる瞬間、腰を痛める原因として小山田氏は２つの「ズレ」を挙げます。
1. 重心のずれ
多くの人は上体を持ち上げるときに、重心がうまく足に乗らず、腰だけで体重を引き上げてしまいます。体の軸がずれたままだと、椎間板への圧力が一部に集中しやすく、負担が蓄積されていきます。
2. 動作パターンのずれ
膝や股関節を十分に使わず、背中を反らせるような癖で立ち上がると、腰がほとんどの重さを受け止めることになります。
この２つのずれを引き落とす原因は柔軟性の低下であり、「背骨・股関節・太ももの裏が硬いと正しい前傾姿勢が取りにくくなり、その結果として誤った体の使い方が“習慣として固定”されてしまう」と小山田氏は指摘。そうならないための腰に負担を集中させない「すごい立ち上がり方」をわかりやすい写真入りでレクチャーします。
ジムや整体に通う前に日常の動作の見直しを
この本で紹介するのは、自宅でできるカンタンなエクササイズとセルフチェック、座り方や車からの降り方などの日常の基本動作で体を痛めないようにするコツです。
小山田氏のメッセージはとてもシンプルで日常生活にフィットした地に足の着いたスタンスで、本書は何気ない動作を見直すきっかけとして書かれた一冊です。
本書で紹介する「すごい立ち上がり方」は、完璧なフォームを追うものではありません。自分の体の声を聞きながら軸を整える、シンプルなセルフチェックです。
わざわざジムに通う必要はありません。
ジムに通う努力をしなくても、健康を取り戻すきっかけはすでにあなたの日常にあります。
それが「立ち上がる」というシンプルな動き。
この本では、その何気ない動作を少し見直すだけで、体が軽く、呼吸が深くなるような感覚を育てていきます。
特別な運動でなくても、自分の体は日々の積み重ねにきちんと応えてくれるのです。
CONTENTS
はじめに
第1章 人生が変わる“すごい立ち上がり方”
写真で一発理解！ これが「すごい立ち上がり方」だ！
「スキージャンプ」の前傾姿勢に学ぶ 自然な立ち上がりのコツ
足裏・骨盤・背骨が連動する 体の感覚を手に入れる
“起きる→座る→立つ〟の黄金サイクルを習慣にする
実践！ 毎朝１分の立ち上がりルーティン
《コラム①》痛みは、体が渡してくれる〝気づきのプレゼント〟
第2章 なぜ効くのか？「立ち上がり方」で腰は変わる
腰にかかる負担は立ち上がる瞬間に集中している
骨盤・背骨・股関節の連携が〝腰を救う〟理由
「姿勢の崩れ＝痛み発生」になるまでのプロセス
なぜ治療しても腰痛が戻るのか？ 真の原因とは
歩き方よりも立ち上がり方！ 日常動作の優先順位
立ち上がりが正しいと、立ち姿まで整う！
腰だけじゃない！ 膝・肩・首にも波及するメリット
《コラム②》呼吸が浅い人は、腰も硬い？ 立ち上がりが変える〝呼吸の質〟
第3章 すごい立ち上がり方を支える「座り方」
悪い座り方が腰を壊す「３大パターン」
椅子・ソファ・床……座る場所ごとの注意点 環境に合わせた座り方
座っているだけで疲れる人へ 骨盤ポジション再点検
座っているほうが楽？ 腰への負担は座るほうが大きいんです
デスクワークはとくに注意！ 前かがみの座り方は腰痛の原因に
姿勢を整えると立ち上がりが10倍ラクになる根拠
オフィスワーカー、主婦、高齢者……生活スタイル別アドバイス
《コラム③》に座る場合はどんな姿勢がいい？
第4章 実践編！シーン別すごい立ち上がり方の使い分け
トイレの便座から 腰を丸めない立ち方テクニック
布団や床からの立ち上がり 低い場所はこう攻める
車の乗り降りがツラいあなたへ 腰をねじらずに立ち上がるコツ
寝起きの布団・ベッドから 朝の腰痛予防に効く動作
重い荷物を持つときでも安心 中腰から体を起こすときのポイント
外出先（飲食店や公園ベンチ）での〝無意識ＮＧ動作〟
足腰が弱っている方の「立ち上がり」はこれ
《コラム④》うまくいかない日も想定内
第5章 それでも腰痛が続くあなたへ ＋αケアと専門サポート
腰まわりを支える〝お腹の中の風船〟を目覚めさせる！
立ち上がる前にやると効果倍増「骨盤前後体操」
机があればその場でＯＫ！ 背中・腰・脚をほぐすストレッチ
腰痛＋膝痛の人におすすめ「脚の振り子運動」
それでもダメなら？ 整骨院・整体・整形外科の選び方
〝 ストレスと腰痛〟の知られざる関係とは
なぜストレスが腰痛を引き起こすのか？
一生ものの体をつくるには〝正しい習慣〟がすべて
あとがき
【書籍情報】
書名：腰の痛みが消える すごい立ち上がり方
著者：小山田登洋
発行：日東書院本社
定価：1,650円（本体1,500円+税）
体裁：A5判2色128頁
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▶楽天ブックス https://books.rakuten.co.jp/rb/18550968/
【著者】
小山田登洋（こやまだ たかひろ）
理学療法士・整体師（歴史19年・延べ施術50,000人）／宮崎県出身。整体院経営者・トップセラピスト。「すごい立ち上がり方」考案者。「職場まで50ｍも歩けない」と半年以上も重度の腰や足の痛みに悩んでいた方を、わずか3ヶ月で北海道旅行を楽しめる体へと改善に導いた実績を持つ。現在はInstagram（@sugoi.tachiagari）にて、健康的な生活を送るための最新ノウハウを精力的に配信中。
「あなたも痛みのない立ち上がりで、新しい生活を手に入れましょう」