基礎代謝を上げるにはどの運動・方法がいいのか200名に調査！効果のサインや脂肪燃焼しやすい習慣も紹介

「昔はちょっと食事制限すれば痩せたのに、最近は思うように体重が落ちない」
「代謝を上げるにはどんな運動をすれば良いんだろう…」

理想の体型を目指して様々な方法を試しても、なかなか効果が出ないと感じている方も多いのではないでしょうか。

効率的なダイエットや理想的なスタイルの維持には、基礎代謝の向上が重要です。

そこで今回the SILK編集部では、代謝を上げるためにおすすめな運動を200名に調査しました！

他にも生活習慣や食生活の改善ポイント、代謝アップの効果が出ない時の対処法も紹介します。

効率的に運動を実践する方法を身につけ、基礎代謝を上げて脂肪が燃えやすい体を目指しましょう！

一般的に年齢を重ねると基礎代謝は低下する

年齢を重ねると筋肉や脂肪量が落ちることで、基礎代謝が低下すると言われています。
※参照：厚生労働省「加齢とエネルギー代謝」

男性は15～17歳・女性は12～14歳と10代半ばで基礎代謝のピークを迎え、その後は加齢とともに徐々に低下。

10代半ばで基礎代謝のピークを迎え、40代を境にガクンと落ちていくのが一般的です。

200名に「いつから代謝が落ちたと感じたか」を調査したところ、30代が最も多い結果となりました。

基礎代謝の低下は加齢だけでなく、以下のような生活習慣の乱れも影響します。

• 不規則な食生活

  睡眠不足

• ストレス

• 運動不足

代謝が落ちると摂取した栄養素がエネルギーとして使われず余って脂肪に変わり、カロリー消費しにくい身体になります。

実際に「昔よりも太りやすく痩せにくくなった」と感じている方が多いようです。

しかし運動や生活習慣の改善によって基礎代謝を高められるので、できることから始めて歳を重ねても活動的でいられる身体を目指しましょう。

基礎代謝量を計算する方法

200名に基礎代謝量を知っているかを調査したところ、77％もの方が知らないと回答しました。

正確な基礎代謝量を割り出すのは難しいですが、以下の計算方法で目安を求めることは可能です。

女性
9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

男性
13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362

定期的に計算して基礎代謝量を割り出せば、実際にどれくらい代謝が下がっているのかも確認できるのでぜひ参考にしてみてください。

代謝を上げるには運動が効果的！

運動は主に以下のような理由から、代謝を上げる効果が期待できます。

筋肉量の増加

エネルギー消費の増加

代謝物（※）の変化
※アミノ酸/脂肪酸/脂質/炭水化物など

基礎代謝量とは生命維持のために必要なエネルギー消費量のことで、運動で筋肉量が増えて基礎代謝が上がると考えられています。

体全体のカロリー消費が促進されると筋肉や内臓器官がより多くのエネルギーを要するようになり、結果として代謝率の向上に繋がるでしょう。

実際に代謝アップのために日常生活に運動を取り入れている方は、約90％と多い傾向でした。

短時間の運動でも代謝物に変化が生じ、脂肪燃焼や血糖値の低下などの効果が見られるのでぜひ実践してみてください。

※参照：厚生労働省「基礎代謝量」「身体活動とエネルギー代謝」

代謝を上げるにはどんな運動がおすすめ？200名に調査

代謝を上げるにはどんな運動がおすすめかを、200名に調査しました。

有酸素運動を実践している方が43％と最も多く、無酸素運動（筋トレ）をしている方が最も少ないという結果になりました。

有酸素運動は道具いらずで始められるものが多く、日常的に取り入れやすい運動の1つ。

しかし効率的に代謝を上げるためには、有酸素運動だけでは不十分な場合も。

以下では運動の頻度や目安も踏まえながら、基礎代謝アップへの効果を解説していきます。

※タップして詳細ページにスクロールします。

• 【第1位】有酸素運動

• 【第2位】ストレッチ

• 【第3位】筋トレ・レジスタンス運動

年齢や運動歴などを踏まえた上で、自分に合ったトレーニングを見つけてくださいね。

【第1位】有酸素運動

基礎代謝を上げるために実践している運動、第1位は有酸素運動です！

その中でも、手軽に実践できるウォーキングが44％と圧倒的な人気でした。

しかし有酸素運動のやりすぎは筋肉量が減って基礎代謝の低下に繋がるので、以下を目安に適切な頻度で行うことが大切。

また有酸素運動は筋肉量の増加よりも脂肪燃焼に役立つ運動なので、ダイエットよりも代謝アップを狙うなら筋トレと併用しましょう。

「筋トレはごつくなりそう」「きついイメージがある」という方は、筋トレと有酸素運動の要素を掛け合わせたピラティスがおすすめ◎

日常生活に必要な筋肉にアプローチできるため、ごつくなる心配もありません。

またインナーマッスルの強化によって姿勢が改善され、内臓が正しい位置に戻るので内臓機能向上による代謝アップも期待できます。

より効率的に基礎代謝をアップさせたい方は、ぜひ筋トレの要素もあるピラティスを検討してみてください。

【第2位】ストレッチ

基礎代謝を上げるために実践している運動、第2位はストレッチでした！

筋肉を伸ばして柔軟性を高める運動であり、激しい運動が苦手な人や時間に制約のある人でも気軽に始められるのがうれしいポイント。

また柔軟性が高まると筋肉・関節の動きが滑らかになり、血行促進にも効果的で体内の代謝活動が活発化します。

■やり方のポイント

• ゆっくりと丁寧に伸ばす

• 心地よく伸びる感覚を大切に

• 15秒～30秒程度ポーズを維持

• 呼吸を意識する

ストレッチは単に代謝を上げるだけでなく、心身のリラックスやストレス解消も目指せます。

静的ストレッチと動的ストレッチがあるため、その日の気分や体の状態で選ぶのもおすすめです。

静的ストレッチは首や肩などをゆっくりと伸ばすような動きが多い一方で、動的ストレッチはラジオ体操をイメージすると分かりやすいでしょう。

■静的ストレッチの例

• 顔を右に傾ける

• 頭の左側面に右手を置く

• 右手で頭が右に傾くよう引っ張る

• 20～30秒伸ばす

• 反対も行う

道具いらずでスキマ時間にできるので、いきなり運動を始めるのはハードルが高いという方は、ぜひストレッチから実践してみてください。

【第3位】筋トレ・レジスタンス運動

基礎代謝を上げるために実践している運動、第3位は筋トレ（レジスタンス運動）です！

筋肉は体内でエネルギーを消費する組織のひとつであり、筋肉量が増えると自然に代謝も上がる傾向にあります。

効率的に代謝アップを狙いたい方は、筋トレを始めるのが近道です◎

さらに大きい筋肉を鍛えると効率的に筋肉量を増やせるので、おすすめです。

どの部位を鍛えているかを200名に調査したところ、脚と答えた方が約46％でした。

下半身の筋肉は一般的に身体全体の筋肉の60～70％を占めると言われているので、優先的に鍛えると良いでしょう。

▼下半身を鍛えられる筋トレ

• つま先を少し外側に向け、両足を肩幅くらいに開く

• 膝が90度くらいになるまで、腰を落とす

• ゆっくりと①の状態に戻る

• 6～12回×3セットを目安に行う

また筋トレ後も長期にわたって代謝を高く保つ効果「運動後過剰酸素消費」が働くため、エネルギーが消費し続けます。

筋肉量を増やすには筋トレで傷ついた筋肉を修復させる時間が必要なので、週2～3日の頻度（※）で無理のない範囲で行いましょう。
※参照：厚生労働省e-ヘルスネット

運動で代謝が上がる効果を感じなかった時の対処法

運動で代謝が上がる効果を感じなかった時の対処法は、以下の通りです。

• 代謝が上がったサインに当てはまるかチェックする

• 頻度・継続時間を変える

• 運動強度を高くする

• 順番を変える

運動により代謝アップの効果を実感しているかを調査したところ、なんと60％の方が実感できていないという結果に！

代謝アップは時間がかかるものですが、運動のやり方を見直すとより効率的に実践できる可能性があります。

代謝がなかなか上がらないと悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。

代謝が上がったサインに当てはまるかチェックする

代謝が上がらない方は、まず代謝アップのサインに当てはまるかをチェックしてみましょう。

代謝が上がると体重の減少などに関わらず、以下のような変化が現れる可能性があります。　
※これらのサインは個人差があります

• 基礎体温が上昇する

• 体重管理がしやすくなる

• 健康状態が向上する

実際に運動による代謝アップの効果を感じたと答えた方は、以下のような身体の変化があったと感じているようです！

代謝が上がると体内でのエネルギー量が増加して、結果として熱が生成されるため体温が上昇するケースも。

また運動時以外でもよりカロリーを消費するようになり、同じ食事でも太りにくくなることも考えられます。

消化器系の機能改善にも影響し、食後の膨満感が軽減されたり便通が規則的になったりする可能性も。

さらに体内のホルモンバランスが整い、睡眠の質が向上することで日中の集中力やパフォーマンスの向

上にも好影響があります。

これらのサインを見逃さず自分の体の変化に敏感になることで、代謝の向上を実感しやすくなるでしょう。

※参照：厚生労働省「エネルギー・栄養素」「身体活動とエネルギー代謝」「加齢とエネルギー代謝」

頻度・継続時間を変える

運動による代謝アップの効果を感じない方は、頻度・継続時間を変えてみましょう。

200名に調査したところ、運動の頻度は週1～週2回が50％と最も多く、運動の継続時間も30分程度と回答した方が44％でした。

運動の頻度や継続時間が適切でないことによって、基礎代謝アップの効果が見られない可能性があります。

例えば代謝を上げるのにおすすめな運動で1位だった有酸素運動の場合、「週3回以上・30分～60分程度」の頻度が理想的です。

有酸素運動は「糖質⇒脂肪⇒たんぱく質」の順でエネルギーが消費されるため、脂肪燃焼を狙う場合は20分以上継続しつつやりすぎないよう注意する必要があります。

このように運動の種類によって頻度や継続時間を変えて実践してみるのもおすすめです！

運動強度を高くする

運動しても代謝が上がらないと感じる方は、運動強度を高くしてみるのもおすすめです。

運動強度を高めると消費カロリーの向上や、効率的に筋肉量が増やせる可能性があります。

■負荷を高める方法

筋トレ
↳ダンベルなど器具を取り入れて負荷を高める

有酸素運動
↳ウォーキング⇒ジョギングに変える

無理は禁物ですが運動強度が低すぎると効果が見込めない場合があるので、より強度を高めて別のアプローチを試してみましょう。

順番を変える

基礎代謝アップの効果を感じられなかった場合は、運動の順番を見直してみましょう。

運動には効率がアップする以下のような正しい順番があり、なかなか効果が出ない場合はこの順番が間違っている可能性も。

1. 動的ストレッチ

2. 無酸素運動

3. 有酸素運動

4. 静的ストレッチ

屈伸などの動的ストレッチは身体を温めて筋肉の力を引き出すので、筋トレや有酸素運動の前に行うと運動効果がアップ◎

また有酸素運動の前に筋トレを行うことで成長ホルモンが分泌され、脂肪が燃えやすい状態になります。

運動をしているのに代謝が上がらない方は、順番が間違っている可能性があるので一度見直してみてください。

運動以外の方法で代謝を上げるには？

運動以外の代謝を上げる方法は、下記2つが挙げられます。

• 基礎代謝を上げる食べ物を取り入れる

• 生活習慣の改善

どんなに代謝を上げようと努力しても、暴飲暴食や睡眠不足が続くとその効果が台無しになってしまう恐れも。

食事の工夫や生活習慣など、基本的な部分から見直してみてください。

基礎代謝を上げる食べ物を取り入れる

代謝を上げるためには、運動だけでなく基礎代謝を上げる食べ物を取り入れることも重要です。

食事の内容やタイミングを見直すことで、基礎代謝向上を目指せます。

下記に代謝を上げるための、具体的な食事の工夫をまとめました。

たんぱく質は消化に時間がかかるため体内で熱を生み出し代謝を促進する他、食物繊維は腸内環境を整え代謝を円滑にする働きがあります。

たんぱく質や炭水化物・脂質を組み合わせながら、ビタミンやミネラルも十分に摂取しましょう。

また十分な水分摂取は体内の代謝を促進し老廃物の排出を助けるため、1日1.5～2リットルの水を飲むことを目標にすると良いです。

朝食は1日の代謝を活発にしたり体内時計を整える役割があるので、1日3食しっかり摂り特に朝食を抜かないようにしましょう。

生活習慣の改善

代謝を上げるためには、下記のような生活習慣の改善が大切な役割を果たします。

• 良い睡眠を取る

• ストレス管理をする

• 日常生活で体を動かす機会を作る

良い睡眠の定義は様々で大きな決まりはないですが、量と質のバランスが保たれており心身の健康を促す睡眠を指すと言えるでしょう。

個人差もありますが、成人の場合6～9時間の睡眠を目安として考えてください。
※厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

▼質の良い睡眠チェック表

規則正しい睡眠、覚醒のリズムが保たれていて、昼夜のメリハリがはっきりとしている

必要な睡眠時間がとれており、日中に眠気や居眠りすることがなく、良好な心身の状態で過ごせる

途中で覚醒することが少なく、安定した睡眠が得られる

朝は気持ちよくすっきりと目覚める

目覚めてからスムーズに行動できる

寝床に就いてから、過度に時間をかけすぎずに入眠できる

睡眠で熟眠感が得られる

日中、過度の疲労感がなく満足度が得られる
引用：公益財団法人 長寿科学振興財団「質の良い睡眠と効果」

またストレスも代謝に影響を与える要因の一つです。

ピラティスで心身を整えたり、ヨガや瞑想でリラックス法を取り入れたりするのもおすすめ。

ストレスホルモンの分泌を抑え、代謝の乱れを防ぐ効果が期待できます。

運動を習慣化できないという人は、日常生活の中で体を動かす機会を増やすのも良いでしょう。

エレベーターの代わりに階段を使ったり近距離の移動は歩いたりするなど、小さな工夫を積み重ねることで日常的で代謝を上げましょう。

基礎代謝の上げ方に関するよくある質問と回答

基礎代謝の上げ方に関するよくある質問と回答を、以下にまとめました。

• 50代・60代が基礎代謝を上げるには？

加齢によって代謝が上がらないと感じている方は、ぜひ参考にしてみてください。

50代・60代が基礎代謝を上げるには？

50代・60代が基礎代謝を上げるには他の年代と変わらず、運動で筋肉量を増やしていくことが大切です。

しかし運動を実践している50代・60代の方は、なんと約72％も「効果を実感していない」という結果に！

そこで運動の頻度や継続時間を調査したところ、「週1～2回・～15分」と回答した方が多いことが分かりました。

無理して強度の高い運動を少ない頻度で行うよりも、強度の低い運動を高頻度で実践したほうが効果的です。

50代・60代の方は「週3・30分程度」を目安に、無理なく継続できる運動を行いましょう。

運動する時間を確保することが難しい場合は、エスカレーターではなく階段を使うなど生活における活動量を増やすようにしてみてください。

代謝を上げるには運動が大切！生活習慣を整えてさらに効率アップを目指そう

代謝を上げるには筋肉量を増やすことが大切なので、以下のような運動がおすすめです。

• 【第1位】有酸素運動

  【第2位】ストレッチ

• 【第3位】筋トレ・レジスタンス運動

代謝アップのために有酸素運動をしている方が多いものの、筋肉量を増やすには筋トレが効率的です。

有酸素運動である程度体力がついてきたら、筋トレにもトライしてみてください。

運動にまとまった時間が取れない方や筋トレが苦手な方は、筋トレと有酸素運動の要素があるピラティス・ヨガがおすすめ◎

特にピラティスは姿勢改善にも効果があり、内臓が正しい位置に戻ることで内臓機能の活性化による代謝アップも期待できます。

継続できるかを軸にしながら自分に合った運動を取り入れて、代謝の向上を目指しましょう！

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